การเริ่มต้นคีโต (Keto) อย่างมีประสิทธิภาพควรมีการวางแผนอย่างรอบคอบและปรับตัวตามขั้นตอนต่อไปนี้:
1. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
ลดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก: เริ่มลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคลงให้เหลือประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นระดับที่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตสิส
เลือกคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งที่ดี: หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรต ให้เน้นจากผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม และบรอกโคลี
2. เพิ่มการบริโภคไขมัน
เลือกไขมันที่ดี: เพิ่มการบริโภคไขมันจากแหล่งที่ดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ถั่ว และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันปานกลางถึงสูง
ปริมาณไขมัน: ประมาณ 70-75% ของปริมาณพลังงานในแต่ละวันควรมาจากไขมัน
3. เน้นโปรตีนคุณภาพ
เลือกโปรตีนคุณภาพ: โปรตีนควรมาจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และนมที่มีไขมันสูง ในปริมาณปานกลาง (ประมาณ 20-25% ของพลังงานต่อวัน) ไม่ควรบริโภคโปรตีนมากเกินไป เพราะจะขัดขวางการเข้าสู่คีโตสิส
4. ปรับเปลี่ยนเมนูอาหาร
วางแผนเมนูอาหารในแต่ละวันโดยเน้นอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และไขมันดี
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปัง ข้าว ผลไม้หวาน และอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้ำตาล
5. ดื่มน้ำมากๆ และเติมเกลือแร่
การดื่มน้ำมากๆ เป็นสิ่งสำคัญเพราะร่างกายจะสูญเสียเกลือแร่ในช่วงแรกๆ ที่ทำคีโต คุณอาจต้องเติมเกลือแร่ เช่น โซเดียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
6. ปรับการออกกำลังกาย
ในช่วงแรกของการทำคีโต คุณอาจรู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนล้า ควรออกกำลังกายเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มระดับเมื่อร่างกายปรับตัว
7. เตรียมใจรับผลข้างเคียงระยะสั้น
คุณอาจประสบกับสิ่งที่เรียกว่า "คีโตฟลู" (Keto flu) ในช่วงแรกๆ ซึ่งมีอาการคล้ายกับการเป็นหวัด เช่น ปวดหัว เหนื่อยล้า คลื่นไส้ อาการเหล่านี้มักจะเกิดจากการปรับตัวของร่างกายและจะหายไปภายในไม่กี่วัน
8. ติดตามผลและปรับปรุง
ติดตามการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม รวมถึงระดับคีโตนในเลือด (สามารถซื้ออุปกรณ์วัดคีโตนได้) เพื่อตรวจสอบว่าร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตสิสหรือไม่
การเริ่มต้นคีโตอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัว แต่หากทำอย่างถูกวิธี คุณจะได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนักและการพัฒนาสุขภาพในระยะยาว
